Vorab: Hier geht es ausschließlich um das Training der VO2max. Eine Verbesserung der VO2max wird sich aber auch positiv auf andere Faktoren und so auch auf die anaerobe Schwelle (was einer Dauerbelastung von ca. 40 – 60 min gleichkommt) auswirken.
In der Praxis, was später durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt wurde, hat sich ein polarisiertes Trainingssystem etabliert und bestätigt. Dieses Training wird auf der einen Seite durch hoch-intensive und auf der anderen Seite niedrig-intensive Trainingsinhalte bestimmt. Man spricht hier vom sogenannten HI(I)T (high-intensity interval training) und LIT (low-intensity training). Das Training dazwischen, also im Bereich der anaeroben Schwelle wird hierbei im Grunde ausgeklammert, weil hier geringere positive Auswirkungen auf die VO2max beobachtet worden sind.
Das HI(I)T wird durch Intervalle von 30 sec bis 8 min definiert. Umso kürzer das Interval, desto höher ist hierbei die Intensität der einzelnen Belastungen. Das LIT ist durch gleichmäßige, lang andauernde (>45 min) Belastungen gekennzeichnet. Das alte Motto „Laufen ohne zu Schnaufen“ kommt diesem Training am nächsten. Man muss also keine Angst haben, zu locker zu trainieren – ein Gespräch sollte jederzeit möglich sein. Training muss also nicht immer erschöpfend sein. Die Ausnahme dazu stellt dann das HIT dar. Hier werden hohe Herzfrequenzen erreicht, und man bewegt sich nahe der Ausbelastung.
Im Verhältnis werden die Belastungen so geplant, dass von zehn Trainingseinheiten nur zwei im HIT-Bereich absolviert werden. Wenn man also 5x/Woche trainiert, würde man nur 1x/Woche intensiv und den Rest eher „locker“ trainieren. Die Tendenz zur Mitte sollte somit vermieden werden. So erzielt man die optimalen Anpassungen, ist nicht immer müde und kann auch die intensiv geplanten Einheiten wirklich intensiv trainieren.
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