Intensives Training macht manchmal intensiven Muskelkater. Das mussten auch die „Zwei von der Bergischen“ erfahren, die nach der Verletzungsprophylaxe-Einheit tagelang mit schmerzverzerrtem Gesicht durch die Hauptverwaltung der BERGISCHEN Krankenkasse staksten.
Wir haben gute Nachrichten: Für Deine Regeneration kannst Du selbst viel tun.
- Ernährung
- Füll Deinen Flüssigkeitsspeicher wieder auf! Am besten sind stündlich je 0,2 Liter eines isotonischen Getränks wie Fassbrause oder alkoholfreiem Bier. Wasser oder verdünnter Fruchtsaft, ggfs. mit einigen Körnern Salz, tun es auch. Allzu süß sollte das Getränk jedoch nicht sein. Kaffee scheidet ebenfalls aus.
- Füll die Energiereserven auf! Dein Körper braucht jetzt Kohlenhydrate und Proteine. Am besten zeitnah nach dem Lauf. Klassische Läufernahrung sind Spaghetti mit einer fleisch- oder sahnehaltigen Sauce. Gute Kartoffelgerichte oder Getreideprodukte sind aber auch eine Alternative. Bis zu drei Tage lang solltest Du bei Deiner Ernährung auf Proteine und Kohlenhydrate setzen.
- Wellness für Muskeln und Gewebe
- Sportlermassagen wirken Wunder. Die helfen am besten, wenn sie je 5-10 Minuten kurz sind. Es gibt auch Möglichkeiten, sich selbst zu massieren. Wasserstrahlmassage oder Faszienrollen sind solche Varianten.
- Kälte- und Hitzetherapien sind dagegen einfach zu bewerkstelligen. Sauna ist nicht umsonst nach dem Sport beliebt, und der beherzte Gang ins Kältebecken kann die Kryokammer gut kompensieren. Kneippanwendungen und Wechselduschen lassen sich auch daheim nach dem Training gut umsetzen. Sie senken die Körpertemperatur und verbessern die Durchblutung, was den Heilungsprozess fördert.
Wer die Möglichkeit hat: Kältekammer (2,5 Minuten bei -110°C), Kälteweste (20-40 Minuten bei 5–15°C) oder Eistonne (10-20 Minuten bei 14 – 18°C) nutzen. - Entspannungsübungen wie z. B. Atemregulation helfen, den Puls nach der Belastung schneller zu senken
- Dehnungsübungen dankt Dir Dein Muskelgewebe und Du bleibst beweglich. Dehne jedoch nicht unmittelbar nach dem Lauf (Wettkampf), sondern laufe zunächst in moderatem Tempo aus. Damit hilfst Du Deinem Körper, die Milchsäure abzubauen. Ideal sind danach drei Serien von jeweils 15 – 30 Sekunden Dehnung pro Muskelgruppe.
- Kompensationstraining: Auch leichte (!) Sporteinheiten in einer Ausgleichssportart können bei der Regeneration helfen. Aber Vorsicht, die gleiche Belastung wieder torpediert den Heilungsprozess! Vor allem den Stützapparat solltest Du jetzt schonen. Gut sind daher zum Beispiel Aquajogging oder Radfahren. Achte unbedingt auf ein moderates Training, das Dich nicht fordert (Low-Impact-Training)
- Die gute Nachricht zum Schluss: Super wichtig für die Regeneration ist – Schlaf! Ein Powernap von höchstens 30 Minuten, am besten zwischen 14 und 16 Uhr, ist Balsam für Deine Wiederherstellung. Aber auch nachts solltest Du Dir ausreichend Schlaf gönnen. Empfohlen sind mindestens 7 oder 8 Stunden, möglichst immer zu gleichen Zeit und am besten bei 18°C Raumtemperatur.
Bei all diesen Maßnahmen achte immer darauf, was Dir wirklich gut tut. So individuell wie Athleten sind, so unterschiedlich sind auch die Regenerationsreize, auf die sie reagieren. Stell Dir Dein persönliches Regenerationsprogramm zusammen. Allerdings: Viel hilft nicht viel! Ein paar gut ausgewählte Maßnahmen – plus die Essentials, also viel Trinken und keine weitere schwere Belastung – sind das Mittel der Wahl.
